Quand le temps est chaud, et qu’on désir se rafraîchir, quoi de mieux que de caler ses petites faims avec une salade ? Plat estival, la salade composée peut être un véritable piège diététique. Qui n’a jamais mis trop de sauce mayonnaise ou commis l’erreur de ne pas mettre de protéines ?
Une salade composée peut constituer un plat principal et pour cela elle doit être bien proportionnée, assaisonnée, contenir légumes, protéines et féculents.
En suivant les conseils ci-dessous, vous serez en mesure de préparer une salade équilibrée, savoureuse, et diététique.
Faire une salade équilibrée
N’allez pas verser tous les fonds de tiroir dans l’espoir d’une salade composée riche.
Selon les diététiciens, une bonne salade composée ne doit pas uniquement contenir des légumes, mais aussi des féculents et protéines.
Pour les féculents, versez 3 à 4 cuillères de soupe, c’est-à-dire 100 à 150g de féculents cuits. Il peut s’agir de pâtes, de riz, de pommes de terre, de quinoa, de lentilles, etc… C’est pour éviter d’avoir faim juste après mangé.
Ajoutez entre 60 et 100 g de protéines. Il peut s’agir de jambon, d’œufs, de thon, de poulets ou autres. Pour les végétariens, remplacez par la même quantité de tofu émincé.
Il ne reste plus que les légumes, ils peuvent être crus ou cuits. Mettez-en selon votre faim, ou le volume que vous souhaitez donner à votre salade.
Pour une salade composée vraiment complète, ajoutez 20 à 30 grammes de fromage.
Il s’agit de notre recette pour une personne, et bien évidemment ce n’est pas la seule. Si vous cherchez une recette de salade composée facile à réaliser il y en a plein, ou libre à vous de laisser parler votre imagination.
Que faire si vous achetez des salades composées toutes faites ?
Malheureusement, les salades composées toute prêtes manquent de protéines trop souvent. Afin de combler ce défaut, rajoutez un peu de fromage ou quelques cuillerées de yaourt. S’il manque des féculents, un fruit et un morceau de pain en plus feront l’affaire.
S’assurer que la salade reste diététique
Le gros problème diététique des salades composées, c’est la sauce. Juste en en versant un peu trop, votre salade composée peut devenir trop calorique. Et si vous en mettez trop peu, vous aurez faim rapidement.
Pour préparer une salade à la maison, contentez-vous de verser 1 cuillère à soupe d’huile de colza, d’olive ou de noix sur votre salade composée. Vous pouvez aussi assaisonner avec un peu de fromage blanc et du citron, ou de la vinaigrette. Envie d’une sauce onctueuse ? Utilisez de la crème fraîche liquide ou de la crème de soja au lieu de l’huile. Et si vraiment vous êtes un amoureux de la mayonnaise, mettez-en mais très peu.
Autre conseil : rajoutez des condiments comme des herbes aromatiques, l’oignon, ou l’échalote, ils sont peu caloriques et plein de micro nutriments. Vous pouvez aussi ajouter 10 à 15g de fruits secs (raisins, noix de pécan, etc.) ou frais (pamplemousse, ananas, etc.) par personne.
Oser des combinaisons de salades composées originales
Vous n’avez pas à manger la même salade composée à chaque fois. Pas du tout. Quelques exemples de combinaisons qui sortent de l’ordinaire :
- Salade à base d’œuf : tomates, concombre, salade, échalote, basilic, œuf dur, gruyère, œuf dur, mozzarella, cerfeuil.
- Salade à base de viande : haricots rouges, scarole, échalote, persil, veau ou poulet émincé, lentilles, tomates, coriandre, pommes de terre, soja, laitue, olives, oignon rouge, raisins secs, fromage blanc.
Bien évidemment, ce ne sont que quelques exemples parmi tant d’autres. En testant ou en fouillant peu, vous n’aurez pas de peine à trouver des idées décalées et gourmandes.
